Топ 3 храни за подобряване здравето на мозъка

Използвайки тези лесни заместители на храната, ще подобрите физическото и психическото си здраве.

Изследванията през последните десетилетия показаха пределно ясно, че това, с което се храним, е от значение за цялостното ни здраве и особено за здравето на мозъка.

Например, знаем, че тези, които консумират определени храни (като средиземноморската кухня), може да се предпазят от състояния като Алцхаймер, деменция и депресия. Знаем също, че възпалението в мозъка ни (отчасти предизвикано от нездравословни диети) може да има обратен ефект. И все пак често е трудно да се направи рязка промяна от нездравословно хранене към здравословно. Предвид това, правенето на някои прости размени на храни е чудесен начин да преминете към здравословно  за мозъка хранене. Ето три лесни начина да замените „джънк“  храната в полза на по-здравословни алтернативи за вашия мозък.

1. Заменете преработеното месо с риба и непреработени алтернативи

Повечето от нас са чували, че прекалената консумация на червено месо може да е вредна за тялото ни. От другата страна на спектъра, нарастващата популярност на режими с месо, кара другите да се чудят дали е от полза за здравето, по-голямата му консумация.

Какво всъщност казват изследванията? Въпреки че картината е малко мътна, според няколко по-големи проучвания, що се отнася до мозъчната функция, преработеното месо е това, което искаме да избягваме. Например, наблюдателно проучване на близо 500 000 души показа, че консумацията на преработено месо (например хот-дог, пилешки хапки и много деликатеси) е свързана с по-висок риск от деменция, докато яденето на непреработено телешко, свинско и агнешко има обратен ефект.

Искате ли да направите една крачка напред? Морските дарове, особено богатата на омега-3 риба, като дивата сьомга, може да са дори по-добри за дългосрочно здраве на мозъка. В мета-анализ на над 30 000 души, публикуван през 2022 г., изследователите откриха, че при тези, които консумират повече морски дарове, е налице по-малък риск от развитие на деменция.

2. Заменете рафинираните въглехидратни закуски с ядки и семена в полза на мозъка

Ядки

Един важен сигнал в последните изследвания на деменцията се отнася до връзката между метаболитното здраве и здравето на мозъка. При сканиране на мозъка на хора с деменция, като болестта на Алцхаймер, има доказателства, че мозъкът има проблеми с използването на глюкоза за гориво. Това е свързано с така наречената „инсулинова резистентност“. Това е състояние, при което телата ни (и потенциално мозъците ни) развиват проблеми с управлението на кръвната захар.

И така, как се развива инсулиновата резистентност? Смята се, че основен принос е прекомерната консумация на храни, които повишават кръвната захар. Преработените храни, богати на рафинирани въглехидрати (например крекери, чипс, бисквити) могат да направят точно това. В проучване от 2020 г. е установено, че при хората, ядящи следобедни закуски, които повишават кръвната захар, има по-висок риск от развитие на деменция.

Ако искате да се откажете от рафинираните въглехидрати за нещо по-добро за мозъка, къде трябва да търсите?

Един чудесен източник на по-здравословни калории и хранителни вещества са ядките и семената.

Изследваните ползи от консумацията на ядки включват по-добър контрол на кръвната захар и по-здравословно тегло. Ядките са богати на специфични мазнини, свързани с по-доброто здраве на мозъка. Заради това се предполага, че последователната консумация на ядки може да помогне за компенсиране на риска от мозъчни заболявания. Някои страхотни опции включват бадеми, орехи, кашу и тиквени семки.

Горските плодове са друг чудесен заместител на сладките и преработени въглехидрати. Те са богати на растителни хранителни вещества, наречени полифеноли, свързани с по-добро здраве на мозъка. В допълнение, плодовете не повишават кръвната захар до такава степен, колкото типичните храни на основата на рафинирани въглехидрати. Един удивителен пример са боровинките, особено полезна за мозъка храна, която може да предпази мозъчните клетки от увреждане, свързано с възрастта.

3. Заменете газираните и енергийните напитки с например газирана вода и неподсладено кафе за по-здрав мозък

Кафе

Като цяло, ние консумираме много повече добавена захар, отколкото някоя хранителна организация препоръчва. Например СЗО препоръчва да консумираме по-малко от 5 процента от калориите си от добавена захар. В някои страни, обаче, този брой е по-близо до 15 процента.

Добавената захар е свързана с голямо разнообразие от негативни последици за здравето. Включително по-лошо здраве на мозъка, но доказателствата тук са може би най-забележителни за сладките напитки.

В допълнение към риска от наддаване на тегло и метаболитна дисфункция, някои изследвания показват, че сладките напитки са свързани с повишен риск от развитие на деменция и депресия.

Основни причини, поради които се наслаждаваме на газирани и енергийни напитки, са доста ясни: ожадняваме, вкусът им е добър и често осигуряват повишаване на кофеина.

Така че вместо да опитвате директна замяна с основна вода, някои страхотни алтернативи включват ароматизирани газирани води, кафе или чай (и двете са проучени за потенциални ползи за мозъчната функция), когато търсите привличане на енергия.

Информация: psychologytoday.com



Вашият коментар