Формирането на нов навик отнема известно време. Но колко точно? Според проучване – 2-3 месеца, но някои навици може да отнемат повече или по-малко време от други.

Първо да изясним – какво е това навик?

Навиците са онези повтарящи се поведения, които прилагате без много да му мислите.

Те може да са малки неща, които нямат кой знае какво влияние върху деня ви като барабанене с ръце по масата преди вечеря. Или може да са действия, влияещи на здравето ви като редовните упражнения например.

Въпреки, че навиците не са лесни за прекъсване, те не са като зависимостите. Имате контрол над тях и можете да работите за създаването на нови такива по всяко време.

Колко време отнема създаването на навик?

Формирането му може да отнеме средно между 59 и 70 дни. Според проучване от 2021г. може да отнеме около 59 дни, докато нов навик стане автоматичен. Освен това в проучването се посочва също, че прилагането на рутинни и базирани на времето сигнали помага да се увеличат шансовете за формиране на навици.

Например, ако искате да приложите навик за използване на конец за зъби на по-последователна основа, може да планирате използването му всяка сутрин след измиване на зъбите.

Но продължителността на времето, нужно за формирането на нов навик може да варира от човек на човек. Така, че не винаги може да постигнете успех след 2 месеца.

По-старо изследване от 2012г., било фокусирано върху създаването на промени в начина на живот за подобряване на здравните резултати. Според него, прилагането на малки промени всеки ден, базирани на времето и местоположението, може да насърчи промяна в обичайното поведение за около 10 седмици.

„Формирането на навик до голяма степен зависи от самия него и от човека“, обяснява Хедър Уилсън, лицензиран клиничен социален работник от Блекууд, Ню Джърси.

Може да създадете навици по-бързо, ако например сте силно стимулирани или наблюдавани. Навиците, които не са приятни – дори и да са полезни могат да отнемат повече време за установяване.

Въвеждането на правила, разпоредби или ограничения, също може да ви принуди да развиете навици по-бързо.

Кога навиците са безполезни?

Не всички привички имат положително или безобидно въздействие върху живота ви. Навици, които включват злоупотреба с вещества, поведение, което може да има вредно въздействие или което влияе негативно на другите, може да изискват помощта на професионалист, за да бъдат разрешени.

Ако имате навик, който изглежда извън контрол, може всъщност да сте пристрастени. Ако живеете със зависимост, помислете за разговор с лицензиран специалист, който може да ви помогне да се справите.

Навик срещу пристрастяване

Стефани Гилбърт, лицензиран терапевт от Лос Анджелис, заявява: „Навикът е поведение, което правите с известна редовност, и ако бъде отнето, може да пропуснете, но сравнително лесно можете да изчакате до следващия път, когато да се включите в поведението .”

Пример за това е да имате навика да четете преди лягане. Ако пропуснете да прочетете поради събитие, това не ви причинява значителен стрес. Обичате да четете, но не ви трябва.

„Пристрастяването е поведение, което правите, защото чувствате, че трябва и в мозъка се случват химични реакции, които правят тази нужда реална“, казва тя.

При пристрастяването Гилбърт обяснява, че има отрицателни последици, като симптоми на отнемане, за неудовлетворяване на тази нужда или желание.

5 съвета за създаване на нов навик

За да си осигурите възможно най-добрия шанс да постигнете тази средна стойност от 2 до 3 месеца, тези съвети може да ви помогнат:

1. Опитайте се да започнете с малко

Гилбърт препоръчва бавно изграждане на честота на навик. Ако целта ви е да четете преди лягане всяка вечер например, можете да започнете с четене преди лягане веднъж седмично.

2. Разбийте целта си на прости стъпки

Може да е по-вероятно да се откажете от дадено поведение, колкото по-трудно се чувства.

„Улеснете себе си“, казва Уилсън. „Например, ако целта ви е да спортувате повече, започнете, като се ангажирате да ходите по 10 минути на ден.“

3. Помислете за приятел по навик

Уилсън също предлага да работите за навици с приятел или член на семейството. Това не само ще осигури източник на подкрепа, казва тя, но и ще ви помогне да се държите отговорни един друг.

4. Отделяйте време всеки ден

Планирането на време за новия ви навик може да помогне. Цифровите напомняния и програмите за планиране могат да ви предложат начин да гарантирате, че има време през деня ви да почетете новия си навик.

„Например“, казва Уилсън, „ако искате да започнете да медитирате, решете, че ще го правите първо сутрин за 10 минути, в спалнята си, преди да станете от леглото.“

5. Не забравяйте да се награждавате

Навиците са част от ученето, а ученето в мозъка се насърчава от наградата.

Когато успешно изпълнявате новото поведение, награждаването с нещо, което ви харесва, може да осигури система от положително подсилване.

Рутина срещу навик

Гилбърт казва, че навиците и рутините понякога са еднакви; рутините обаче обикновено се свързват с повтарящи се времена, докато навиците са свързани със специфично поведение.

Вашата рутина преди лягане, например, може да включва навици като миене на зъбите, но е специфична за времето „преди лягане“ от деня.

Време или брой повторения?

„Повечето експерти са съгласни, че броят на повторенията е по-важен от времето, когато става въпрос за формиране на навик“, казва Уилсън.

Тя обяснява, че това се дължи на процес, наречен синаптична пластичност, който включва укрепване на връзките между невроните.

„Колкото повече повторения има, толкова по-силни стават връзките и толкова по-вероятно е поведението да стане автоматично.“

Нека обобщим

Навиците могат да бъдат положителни, отрицателни или безсмислени. Но тези повтарящи се поведения са в рамките на вашия контрол, за да направите – или да счупите.

Да започнете с малко, да планирате навреме и да се възнаграждавате са начини за насърчаване на формирането на навици. Може също да е полезно да обмислите изграждането на навици, които са базирани на времето, или прилагането на прости навици, които възникват във връзка с установени рутинни процедури.

Опитайте се да не бързате и да откриете какво работи най-добре за вас.

Информация: psychcentral.com



Вашият коментар