Как да редуцираме тревожността с коремно дишане

Практикуването на коремно дишане потушава физиологичните рекации като сърцебиене, диспнеа (затруднено дишане) и др. при тревожност и паник атаки.

Ето и стъпките при паник атаки , които трябва да следвате при изпълнението на упражнението.

1. Обърнете внимание какво е нивото на напрежението, което чувствате. След това поставете едната си длан на корема, посредствено под гръдния кош.

2. Вдишайте бавно и дълбоко през носа в „дъното“ на белите дробове – с други думи, изпратете въздуха възможно най-дълбоко. Ако вдишвате с корема, дланта ви ще се издигне. Докато коремът ви се издува, гърдите ви трябва да се разширяват съвсем малко. (При коремното дишане диафрагмата – плосък мускул разделящ гръдната от коремната кухина – се движи надолу и нагоре, при което кара мускулите, изграждащи коремната кухина, да извършват движения навън и навътре.)

3.Щом вече сте поели въздух докрай, направете малка пауза и издишайте бавно и до край през носа или устата, като предпочитате. Докато издишвате, оставете тялото си просто да се отпусне (може да си представите как ръцете и краката ви стават разхлабени и меки като на парцалена кукла).

4. Направете десет такива бавни, пълни коремни вдишвания и издишвания. Опитвайте се да вдишвате плавно и равномерно , без да поемате въздух наведнъж или да го изпускате рязко. По-лесно ще ви е да забавите дишането, ако бавно броите до четири (едно, две,три, четири) както при вдишване така и при издишване. Не забравяйте да правите кратка пауза в края на всяко вдишване.

5. Пребройте десет издишвания отзад напред по следния начин:

Бавно вдишване…….Пауза…….Бавно издишване („Десет“)

Бавно вдишване…….Пауза…….Бавно издишване („Девет“)

Бавно вдишване…….Пауза…….Бавно издишване („Осем“)

И така нататък до едно. В случай че започнете да чувствате замаяност по време на коремното дишане, прекратете го за петнайсет-двайсет секунди и започнете отново.

6.Ако желаете удължете упражнението , като направите две или три „серии“, като не забравяте при всяка серия да отброявате издишванията от десет до едно по описания начин. Пет пълни минути коремно дишане ще окажат подчертан облекчаващ ефект – понижаване на тревожността или потушаване на ранните симптоми на паника. Някой хора предпочитат да броят от едно до десет вместо обратно. Чувствайте се свободни да броите дихателните движения както ви допадне.